ومن الله توفیق

                                                               افشین خوش گوار

                                                                     ۸۶/۱۱/۲۶        

گلیکوژن عضله و نقش آن در تمرینات ورزشی

یکی از بزرگرین عواملی که باعث خستگی و قطع تمرینات ورزشی می شود گلیکوژن عضله می باشد .

گلیکوژن انرژی مورد نیاز جهت تمرینات ورزشی رابرای عضله فراهم می کند . مقدار مصرف گلیکوژن در هنگام تمرینات سخت و شدید تا 40 برابر افزایش می یابد .

مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضله بسیار کم و نا چیز می باشد ، بنابر این در هنگام تمرینات سخت و شدید و طولانی مدت میزان گلیکوژن عضله به صفر نیز می رسد .

تحقیقات و نمونه برداری از عضلات ای دوندگان استقامتی بعد از انجام تمرینات شدید و نسبتآ طولانی  نشان داده است که مقدار گلیکوژن تارهای عضلانی با تکان آهسته و آرام به طور کامل تهی و موجب بروز خستگی عضلات فعال می شود .

همچنین نمونه برداری از عضلات شانه شناگران نشان داده است که بعد از انجام 1500 متر شنا ، مقدار گلیکوژن عضلات ناحیه شانه آنها تهی می شود و دوباره سازی ذخایر گلکوژنی از دست رفته ، به دوروز استراحت نیاز دارد . چنانچه شناگر بهد از 10 ساعت به تمرین شنا بپردازد ، مقدار گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شانه او چیزی حدود 70 درصد اندازه طبیعی باز سازی می شود .

در رشته وزنه برداری ، اگر ورزشکاری در یک جلسه تمرین به میزان یه مجموعه و در هر مجموعه 6 بار وزنه های سنگین جابجا کند ، مقدار گلیکوژن موجود در ضرات فعال او به میزان 50 درصد کاهش می یابد .

این موضوع اهمیت تغذیه مواد قندی برای امجام فعالبت های بدنی را نن می دهد . به ویژه اگر ، ورزشکاری در یک روز 2 جلسه تمرین ورزشی انجام می دهد، مس باید روزانه حدود 600 گرم مواد قندی مصرف نماید تا ذخایر از دست رفته بر اثر تمرین ، دوباره باز سازی شود .

روش ذخیره سازی مواد قندی در بدن :

روش ذخیره سازی مواد قندی را معمولآ برای مسابقات بسیار مهم در نظر می گیرند ، زیرا یک ورزشکار نمی تواند در مدت زمانی کوتاه چندین مرتبه از این روش استفاده کند زیرا این روش برای ورزشکاران از لحاظ روانی و گوارشی چندان مفید نمی باشد .

بوش ذخیره سازی مواد قندی از 6 روز قبل از مسابقه مهم رعایت می کنند

در سه روز اول می باید غذای مصرفی ورزشکاران از سه رسته مهم

قندها ،چربیها و پروتئین ها تشکیل شود ، باتوجه به اینکه مقدار قند ها بارد بسیار کم و ناچیز باشد واز چربی وپروتئن نسبتآ زیادی استفاده شود .

ورزشکار در روز اول باید یک تمرین بسیار شدید و نسبتآ طولانی انجام دهد تا کلیه ذخایر گلیکوژن بدنش به طور کال تخلیه شود . سپس در روز های 4و5و6 ورزشکار بارد از مواد قندی به همراه مایعات فراوان استفاده

کند ، تا ذخاید گلیکوژنی بدنش به میزان 2 تا 3 برابر اندازه طبیعی افزایش

پیدا کند .

هنگامیکه ورزشکاران از این روش استفاده می کنند باید در سه روز اول از کلیه مواد کربوهیدراتی مانند برنج، ماکارونی ، نان و میوها دست کشیده و فقطاز غذاهای حاوی پروتئین مانند مرغ ، گوشت ،ماهی ،کره وپنیر استفاده کنند که این مسئله یعنی تغییری در عادات غذایی روزانه ورزشکاران، برخی از ورزشکاران در هنگام استفاده از این شیوه دچاره مشکلات گوارشی می شوند و گروهی دیگر از لحاظ روانی دچار اختلالاتی نیز می گردنند، بنابر این اکثریت ورزشکاران از این شیوه حهت بارگیری کربوهیدرات استفاده نمی کنند و یا بسیار کم از این شیوه بهره می برند .

لازم به ذکر است که در طول اجرای این شیوه ورزشکاران بدلیل استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین دچار مشکلات رفتاری از قبیل تندخوئی ، بیقراری و هیجان می شوند ودر بعضی از ورزشکاران اختلالات کلیوی به وجود می آید ( تجزیه پروتئین مقدار بسیار زیادی اوره تولید میکند ، افزایش مقدار مصرف پروتئین سبب افزایش تولید اوره می گرددو احتمال آسیب رسیدن به کلیه ها افزایش می یابد )

از نکات قابل توجه دیگر در این شیوه این است که ورزشکارانی که از نظر وراثتی و سوابق فامیلی دارای مشکلات قلبی و عروقی می باشند ، هرگز نباید به چنین شیوه ای جهت ذخیره سازی موارقندی روی بیاورند ، زیرا در سه روز اول که میزان دریافت چربی ها بسیار بالامی باشد ،که تعادل طبیعی بدن را برهم می زند

ذخیره سازی موار قندی باید بامصرف زیاد آب و مایعات همراه باشد چراکه 3 گرم آب فقط میتواند 1 گرم گلیکوژن را در خود ذخیره کند ، این امر سبب افزایش وزنی در حدود 1 تا 2 کیلو گرم میشود ، پس رزمی کارانی که بصورت وزنی مسابقه می دهند باید نهایت دقت رانمایند تا در زمان وزن کشی دچار مشکل نشوند .

آب:

بدون شک مهم‌ترین جزء و بالاترین درصد را در یک نوشیدنی ورزشی دارا می‌باشد. در واقعآب علاوه بر بازسازی ذخایر آب از دست رفته، بستری مناسب را جهت افزودن سایر ترکیبات، نظیر کربوهیدرات و املاح مهیا می‌نماید. لیکن نباید فراموش کرد که آب به کار رفته در نوشیدنی ورزشی می‌بایست، از نظر املاح و مواد معدنی آن (سختی آب) در حد مطلوبی باشد، زیرا در صورت وجود املاح زیاده از حد در یک نوشیدنی ورزشی، ممکن است تعادل املاح در بدن به هم خورده و عملکرد عضلات دچار آسیب شود.

کربوهیدرات:

کربوهیدرات در یک نوشیدنی ورزشی، عاملی است جهت تنظیم قند خون و به عنوان منبع تولید انرژی سریع در عضلات به مصرف می‌رسد. علاوه بر آن که دریافت کربوهیدرات، موجب صرفه‌جویی در گلیکوژن عضلات می‌گردد. نتایج مطالعات متعدد گواه آن است که تخلیه‌ی گلیکوژنی عضلات با احساس خستگی در فرد مرتبط است.

در طی یک فعالیت بدنی سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، مصرف کربوهیدرات به میزان60- 30 گرم به ازای هر ساعت فعالیت بدنی توصیه می‌گردد تا با حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها، احساس خستگی را به تعویق اندازد. این امر با مصرف 1200- 600 میلی‌ لیتر نوشیدنی در ساعت که حاوی 8- 4 درصد کربوهیدرات به صورت قند‌های ساده (قند معمولی، گلوکز و یا فروکتوز) و ترکیبات پیچیده‌تر (نظیرمالتودکسترین) باشد، میسر می‌گردد.

البته افزودن کربوهیدرات به یک نوشیدنی ورزشی، علی رغم موارد فوق با مشکلاتی روبروست که دو مورد اصلی آن: تاخیر در تخلیه‌ی معده و تحریک پاسخ انسولین می‌باشد.

1- تاخیر در تخلیه‌ی معده: با افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات‌ به ویژه از انواع ساده، اسمولالیته‌ی نوشیدنی ورزشی افزایش می‌یابد و این امر موجب تاخیر در تخلیه‌ی معده می‌گردد. برای جلوگیری از این وضعیت پیروی از دو اصل زیر کار ساز است:

الف- به کارگیری درصد مشخصی از کربوهیدرات‌ها: در مطالعه‌ای که بر روی میزان جذب مایعات (و در واقع سرعت تخلیه‌ی دستگاه گوارش) از نوشیدنی‌های ورزشی صورت گرفته است؛ بین سرعت جذب مایع از نوشیدنی حاوی 6 درصد کربوهیدرات، با آب خالص تفاوت آماری معنی داری وجود ندارد و در درصدهای بالاتر کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی، اختلال و تاخیر در جذب مایع کاملاً محسوس است. البته باید متذکر شد، در صورتی که درصد کربوهیدرات از حدود 4 درصد نیز پایین‌تر باشد، موجب رقیق شدن (هیپوتونیک) نوشیدنی شده و مصرف آن نمی‌تواند در تامین گلوکز مورد نیاز عضله‌ی در حال فعالیت موثر باشد.

ب- به کارگیری کربوهیدرات‌های نیمه هضم شده: به کارگیری برخی پُلیمرهای گلوکز نظیر مالتودکسترین در نوشیدنی‌های ورزشی، موجب کاهش تاثیر منفی افزودن کربوهیدرات بر تخلیه‌ی معده می‌گردد و خطر افزایش انسولین و کاهش قندخون را هنگام فعالیت بدنی به حداقل می‌رساند.

2- تحریک پاسخ انسولین: مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است با تحریک ترشح انسولین موجب آسیب عملکرد ورزشی فرد گردد. براین اساس در برخی نوشیدنی‌ها از ترکیبات کربوهیدراتی نظیر فروکتوز استفاده می‌شود که تاثیر آن بر ترشح انسولین، از قندهایی مثل گلوکز بسیار کم‌تر است.

املاح و الکترولیت‌ها:

جایگزینی الکترولیت‌ها در طی ورزش، در صورتی که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کم‌تر از 2 ساعت به طول بیانجامد، ضروری نیست. لیکن وجود مقادیر اندک از الکترولیت‌ها به ویژه سدیم اثرات مثبتی بر جذب آب و کربوهیدرات دارد.

در سال 1996 کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه کرد که سدیم در محلول‌های مخصوص تجدید ذخایر مایعات مصرفی در حین فعالیت‌های ورزشی، که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، با غلظت 7/0-5/0 گرم در لیتر منظور گردد. افزودن سدیم به نوشیدنی موجب بهبود طعم و افزایش بازسازی مایعات می شود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی) در افرادی که میزان بالایی مایعات نوشیده‌اند، جلوگیری می‌نماید.

البته افزودن کلر نیز به میزان 7/0- 5/0 گرم در لیتر در نوشیدنی ورزشی مفید خواهد بود.

سایر ترکیبات:

از مهم‌ترین ترکیبات افزوده شده به نوشیدنی‌های ورزشی، برخی املاح نظیر پتاسیم و انواع ویتامین‌ها قابل ذکرند. البته ویتامین‌های گروه B به دلیل تاثیر آن‌ها در سوخت و ساز انرژی، و ویتامین‌های  E  و C  به دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی آن‌ها می‌توانند مفید باشند.

سایر خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی که در مقبولیت آن موثرند، شامل موارد زیر است :

طعم:

مهم‌ترین خصوصیتی که یک نوشیدنی ورزشی می‌بایست واجد آن باشد، مقبولیت طعم و گوارایی آن است. بر این اساس هیچ‌گاه در حین دوره‌ی مسابقات، نوشیدنی‌های جدید را امتحان نکنید، زیرا ممکن است عدم مقبولیت طعم آن، به عمل کرد شما آسیب بزند.

دمای نوشیدنی:

دمای نوشیدنی ورزشی بهتر است کم‌تر از دمای محیط (حدود 22- 15درجه سانتی‌گراد) باشد.

نوع بسته‌بندی و سهولت مصرف:

مطالعات نشان‌گر آن است که اگر مایعات و نوشیدنی‌های ورزشی به صورت آماده‌ی مصرف تهیه گردند، میل به مصرف آن‌ها در ورزشکاران افزایش خواهد یافت

دختران کاراته کا ی ناحیه 2 در مقطع متوسطه با هم رقابت کردند

نتایج مسابقات کاراته قهرمانی آموزشگاههای ناحیه 2

 مقطع متوسطه

نتایج مسابقات کاراته قهرمانی آموزشگاههای ناحیه 2- مقطع راهنمایی

                                قهرمانان کاراته مقطع ابتدایی دختران معرفی شدند

نتایج مسابقات کاراته قهرمانی آموزشگاههای ابتدایی مقطع ابتدایی